Как избежать «марафонской стены»?

Её никто не видел, но многие с ней сталкивались. В статье дадим рекомендации по преодолению этого состояния. Предупреждён – значит вооружён.

«Марафонская стена» – это состояние предельного утомления спортсмена во время заключительных километров марафонской дистанции. Наступает она обычно на 30-35 километре. И если до этого вам может бежаться очень легко, то после наступления «стены» ваш темп резко падает, вы чувствуете утомление, ноги перестают слушаться. И дальше начинается мучение, длиной в 10 км, до самого финиша. Поддержать темп уже не представляется возможным.

Причины возникновения марафонской стены

Основная причина – гипогликемия. То есть снижение концентрации глюкозы в крови. Происходит это потому, что бегун исчерпал все запасы гликогена (запасы глюкозы, сложный углевод, состоящий из множества остатков молекул глюкозы). Запасы гликогена в организме ограничены, в среднем их хватает на 2 часа интенсивного марафонского бега, но можно «растянуть» и на 3 часа – это зависит от уровня подготовки спортсмена.

Поэтому на дистанции спортсмен нуждается в дополнительном питании. Благодаря чему вы можете спокойно бежать дальше.

Как избежать «марафонской стены»?

Ответ на этот вопрос зависит от двух факторов: от процесса подготовки к марафону и метода преодоления дистанции.

Марафон должен быть долгосрочной целью. Чем дольше вы бегаете, тем лучше ваш организм приспособлен к нагрузкам. К марафону необходимо подходить постепенно: вы должны адаптироваться к более коротким дистанциям, уверенно пробегать полумарафоны и быть готовыми пройти марафонскую подготовку. Максимальный шанс повстречаться со «стеной» у тех, кто решился на марафон с минимальной подготовкой.

Чтобы уверенно пробежать марафон, необходимо придерживаться тренировочного плана. Тренировки по плану помогут вам развить выносливость, увеличить анаэробный порог и научат мышцы запасать гликоген.

Важную роль играет питание. Многие новички пренебрегают этим фактом, рассчитывая преодолеть дистанцию «на своих резервах». Такое может сработать на полумарафоне, но никак не на дистанции 42,2 км. Поэтому заранее распланируйте точки питания, чтобы вовремя пополнять запасы углеводов. Эти запасы можно пополнять с помощью специальных гелей, батончиков. Так, Gel4U ENERGY GEL+ — энергетический углеводный гель содержит уникальный комплекс углеводов с электролитами, который способствует оптимальному восстановлению и поддержке энергетических процессов при занятиях спортом.

А SiS Beta Fuel 80 – обновленная версия высокоуглеводного изотонического напитка, предназначенного для поддержания энергии при длительных нагрузках высокой интенсивности.

Энергетический натрий гель PowerUp помогает поддерживать баланс веществ в организме во время тренировок, обеспечивая необходимую энергию и восполнение солей.

Перед гонкой стоит продумать стратегию питания. Можно опробовать такие схемы:

• 1 гель на каждые 5-7 км,
• первая порция геля – через 40 минут после старта, далее по 20-25 г каждые 30 минут.

Можно также приучить организм использовать жир в качестве топлива и тем самым сэкономить расход гликогена. Но использование жира – процесс трудоёмкий, он требует больше кислорода, который и без того сильно потребляется организмом на марафонской дистанции.

Заключение.

Не стоит пугаться «марафонской стены», если вы следовали тренировочному плану, имеете хороший запас гликогена и заранее продумали стратегию своего питания. Подобрать гели, батончики, напитки и драже для вашего забега можно на нашем сайте в разделе «Спортивное питание» или в офлайн-магазинах:

kinash.ru

г. Москва, Велозаводская улица, 5

г. Санкт-Петербург, улица Правды, 17