Московский Марафон 2025: советы по подготовке и экипировке
Приближается одно из самых ожидаемых спортивных событий года – Московский Марафон 2025! Тысячи бегунов со всей страны и мира соберутся на старт, чтобы преодолеть 42,195 километра по живописным улицам столицы. Участие в таком масштабном забеге – это не только вызов самому себе, но и незабываемые эмоции, поддержка тысяч болельщиков и чувство гордости за пройденный путь.
Чтобы ваш забег стал успешным и принес максимум удовольствия, к нему нужно тщательно подготовиться. Эта статья – ваш путеводитель по всем аспектам подготовки к Московскому Марафону 2025, от тренировочного плана до выбора правильной экипировки.
Подготовку к первому марафону обычно следует начинать после того, когда вы уже закрепились на дистанции полумарафона (21,1 км), и в идеале за сезон пробежали 2-3 такие половинки. Прежде чем приступить к объемным марафонским тренировкам, у вас должны отсутствовать травмы и их предпосылки.
Срок подготовки зависит от стажа бегуна, но в среднем он составляет 6 месяцев.
Стандартная подготовка подразделяется на 3 периода:
БАЗОВЫЙ (4 месяца) - беговая нагрузка аэробного характера в комфортных зонах интенсивности, а также дополнительно выполняется большой объем силовой и технической работы.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ (1,5 месяца) - увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне, тренировки становятся более "заточены" на результат, смещается специфика в сторону марафонской работы;
ТЕЙПЕРИНГ (3 недели) - период подводки к марафону, оптимизация и выход на пик формы. Сокращается объем, уделяется дополнительное внимание отдыху и восстановлению.
И как раз сейчас наступает тот период, когда нужно выдать свою самую длительную тренировку. Обычно она составляет около 30-35 км. И данную пробежку важно выполнить за 3-4 недели до старта в том темпе, в котором вы планируете пробежать сам марафон.
Почему очень важно выполнить такую длительную тренировку?
- физиологический аспект. Развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если их продолжительность более двух часов, оказывают положительное воздействие на развитие кровеносных сосудов, дают значительное увеличение мышечной выносливости, более эффективное использование сахара в крови.
- подготовка ко временной нагрузке. Здесь срабатывает формула: нужно отстоять на ногах по времени столько, сколько примерно будет продолжаться марафон, — что точно придаст уверенности в собственных силах за месяц до старта.
- психологический аспект. Марафон – это одна из немногих дистанций, которую при подготовке на тренировках не пробегают целиком. За месяц до марафона нужно прежде всего подготовить голову. Эта тренировка психологически настроит организм к преодолению более длинной дистанции. Многие тренеры и марафонцы также считают, что 30-км длительная может облегчить или совсем исключить возникновение «стены» на марафоне.
Важно, что длительная тренировка продолжается и после её фактического окончания. Для того, чтобы восстановиться после такого длинного бега, потребуется около 5 дней. Посвятите всю следующую неделю качественному восстановлению: побегайте спокойные кроссы разной длины, в середине недели включить одну легкую интервальную тренировку. Не забывайте об обязательной разминке и растяжке после длительного бега, также будет полезным поход в баню или бассейн.
Итак, осталось 3 недели до старта. Что делать дальше?
За 3 недели до главного старта необходимо начать постепенно снижение беговых объемов. Это нужно, чтобы дать организму восстановиться и быть готовым к пиковым нагрузкам. Это процесс называется «таперинг».
☆ Тренировки
- Сократить километраж пробежек. Например, если за несколько месяцев до марафона бегали по 20–30 км за тренировку, на месяц до старта нужно снизить объём до 8–10 км (примерно на 60–70% от обычного тренировочного объёма).
- Поддерживать интенсивность тренировок с помощью коротких интервальных тренировок (больше отдыхая между высокоинтенсивными интервалами) и темпового бега.
- Добавить больше времени на растяжку и расслабление — массаж, йога, специальные упражнения – все это подготовит мышцы к нагрузкам и уменьшит риск микротравм.
☆ Питание
- Постепенно увеличивать потребление углеводов, особенно сложных. Углеводы — это основной источник энергии для бега, поэтому важно насытить мышцы гликогеном. Пример продуктов: овсянка, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
- Контроль за потреблением жидкости — пить достаточно воды и напитков, богатых электролитами, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.
- Избегать новых продуктов — желудок и пищеварительная система должны быть готовы к тем продуктам и напиткам, которые уже использовались на тренировках.
☆ Отдых
- Соблюдать привычный распорядок дня — не ложиться слишком поздно, но и не слишком рано.
- Добавить лишний час для сна за две недели до старта, если обычно вы не высыпаетесь.
☆ Психологическая подготовка
- Настроиться на позитивный лад — визуализировать успешное преодоление дистанции (это уже 50% успеха).
- Сформулировать реалистичные цели — это поможет уберечь себя от разочарования в результате и оптимально разложить силы по дистанции.
- Заранее продумать все детали дня марафона: где будет старт, как добраться до старта, оставить время на посещение туалета, что надеть, где оставить вещи, как будет организован завтрак. И конечно же, обязательно выполнить разминку.
А теперь приятное - нам есть чем вас порадовать в преддверии этого замечательного спортивного праздника. У нас есть для вас подборка товаров, в которой вы найдете все необходимое:
- Кроссовки: от моделей для неспешного темпа, если вы хотите просто получить удовольствие от старта (Asics Gel-Nimbus), до настоящих ракет, если вы заряжены на топовый результат (Mizuno WAVE REBELLION PRO). Новичкам стоит брать модели с поддержкой стопы, а опытным бегунам — с карбоном для лучшего отскока.
- Одежда: шорты/тайтсы/футболки/майки/лонгсливы именитых брендов (Nike, Puma, Asics, Mizuno). В сентябре выбирайте между лонгсливом с тайтсами для медленного темпа и футболкой с шортами для быстрого. Одежда должна быть быстросохнущей и из синтетических материалов.
- Аксессуары: очки/часы/носки/кепки/поясные сумки. Все эти аксессуары действительно необходимы. Поясная сумка пригодится для хранения телефона и спортпита, а также для крепления стартового номера. Кепка будет полезна в солнечную погоду и добавит стиль. Очки защитят глаза от ветра, пыли и насекомых на дистанции. Ну а без часов сейчас сложно представить современного бегуна! Они подскажут вам измерения пульса, темпа, калорий.
- Спортивное питание: гели/драже/напитки/батончики. Спортивное питание необходимо для поддержания энергии. Хотя питание будет на пунктах через каждые 5 км, лучше иметь свои запасы.
- Медицина: тейпы, бандажи. Тейпы и бандажи бегунам нужны для профилактики травм, поддержки мышц и суставов, а также для облегчения последствий повреждений. Эти аксессуары помогут, ведь марафон – это повышенная нагрузка. Тейпы и бандажи также будут полезны при уже полученных травмах, связанных с перетренированностью, недостаточной разминкой, ударными нагрузками.
Заключение
Московский Марафон 2025 – это ваш шанс проверить себя, достичь новой цели и получить незабываемые впечатления. Планируйте подготовку, подбирайте правильную экипировку и верьте в свои силы!
Удачи на старте!
