Как улучшить высоту своего прыжка: заметка волейболистам

Высокий прыжок - мечта любого волейболиста! От силы и быстроты ваших ног зависит ход всей игры. Обычной тренировкой не добиться таких показателей, для этого необходимо выполнять ряд специальных упражнений, которые мы и рассмотрим в нашей статье.

Стоить отметить важный аспект, что в этом деле главное регулярность и безопасность. Нужно запастись терпением и усердно стараться, приближая себя к заветной цели от тренировки к тренировке. Начинать нужно с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая темп и нагрузку, и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для улучшения высоты прыжка

1.Прыжки в высоту на одной ноге

Остаемся на одной ноге и начинаем выполнять прыжки, как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди. Приземляемся с мягким коленом (амортизируя соприкосновение с полом), чтобы не повредить коленный сустав.

3 подхода на каждую ногу по 10 раз.

2. Прыжок с отягощением

В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног по 2-3 кг, либо гантели. Вес берется комфортный для вас. Далее постепенно его увеличиваем. Упражнение начинаем из приседа, держим гантели в руках (либо надеваем утяжелители) и стараемся прыгать максимально высоко вверх, возвращаясь с мягкими коленями в присед, и из него продолжаем серию без остановок.

4 подхода по 15 раз.

3.Запрыгивания на предметы разной высоты

Прыжки двумя ногами на различные устойчивые предметы с постепенным увеличением высоты. Можно использовать степы, скамью, тумбы, стулья.

4 подхода по 10 раз.

4.Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте

Для этого упражнения можно выбрать баскетбольный щит, либо линии на стене, либо любой предмет, который находится дальше вытянутой вверх руки. Вам необходимо выбрать траекторию, разбежаться и сделать максимальный выпрыг. Главная задача - докоснуться сначала до щита, затем до сетки и постараться дотянуться до кольца.

4 подхода по 6 раз.

5.Степ-апы или разножка в воздухе

Понадобится небольшая степ-платформа, либо стул. Одной ногой мы становимся на возвышение, свободная нога остается на полу. Опорной ногой отталкиваемся и стремимся в прыжке высоко вверх, при этом в воздухе меняем ноги. Продолжаем работать, чередуя ноги.

4 подхода по 10 раз.

6.Прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей

Максимально сильно отталкиваемся от пола и в верхней точке тянем колени к груди.

4 подхода по 10 раз.

Помимо наших упражнений мы решили узнать, что же по этому поводу думают профессионалы и какие советы они могут дать.

Вильфредо Леон, доигровщик «Перуджа»

Прыжок одного из самых перспективных игроков сборной Польши по волейболу составляет 3 метра и 70 сантиметров (можно сказать "атака со второго этажа"). Что говорит сам спортсмен по этому поводу:

«Конечно, физические данные заложены генетически, но с помощью тренировок можно развивать определенные таланты. Без необходимых упражнений я так высоко не прыгал бы.»

А также, он упоминает о самом важном - о поддержке и наставлениях родных:

«Если тебе по-настоящему нравится волейбол, ты должен много работать, чтобы играть на высоком уровне. Ты должен делать всё возможное для достижения мечты.»

Егорк Клюка, доигровщик "Зенит"

Прыжок одного из лучших игроков сборной составляет 3 метра 60 сантиметров. Как же добиться таких результатов и поддерживать свою форму, Егор рассказывает:

«...подачу можно скорректировать в любом возрасте, все зависит от желания. Технику можно постоянно совершенствовать в поисках идеального прыжка, подброса и точки встречи с мячом.»

Какие опасности могут вас ожидать и чего следует придерживаться, чтобы избежать травм?

· Безопасность - ни в коем случае нельзя начинать тренировки, используя сразу большие веса и большое количество повторений. Занятия должны быть с постепенным увеличением веса, времени и количества повторений, иначе можно серьезно повредиться и надолго выбыть из тренировочного процесса.

· Полноценная разминка - любая тренировка должна начинаться с качественной разминки и проработки всех мышц. Их необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к предстоящей нагрузке. Отличным вариантом будет небольшое кардио, чтобы вывести себя в нужную пульсовую зону, плюс суставная гимнастика (например, прыжки на скакалке, легкая пробежка по залу).

· Регулярность тренировок - чтобы добиться желаемого результата, нужно приложить максимум усилий и терпения. Вначале может быть сложно, может что-то не получаться, но после получения первых результатов, вы будете мотивированы двигаться дальше с еще большей отдачей.

Заключение

Прыгучесть - это основная скоростно-силовая характеристика волейболиста, ведь все атаки и их отражения происходят в воздухе, то есть на высоте. Мы рассмотрели основные советы и лайфхаки, применение которых поспособствует улучшению эластичности мышц и скорости их сокращения. В конечном итоге регулярные тренировки приведут к увеличению ваших показателей и желаемым результатам в игре!

Инвентарь для тренировок можно найти на нашем сайте в разделе «Волейбол», а также в наших офлайн-магазинах:

kinash.ru

г. Москва, Велозаводская улица, 5

г. Санкт-Петербург, улица Правды, 17