Предотвращаем беговые травмы
Наступила осень, а это значит, что для бега наступила самая идеальная пора, когда уже не так жарко и еще не так холодно!
Но, в любом виде спорта мы не застрахованы от получения различного рода травм.
Предотвратить их вовсе вряд ли нам подвластно, а вот минимизировать риски их получения вполне возможно!
Самые частые беговые травмы
1.Тендинит ахиллова сухожилия - одна из распространенных травм бегунов. Возникает при увеличении объемов физической нагрузки, перетренированности и недостаточной разминке.
2. Хондромаляция или «колено бегуна» - колени самое слабое место бегуна, так как на них приходится максимум нагрузки. Хондромаляция — размягчение и деформации хрящевой ткани надколенника. Причины возникновения - неправильно подобранный объем тренировок, недостаточное восстановление организма, занятия на очень жестких поверхностях.
3. Воспаление надкостницы (шинсплинт) - боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки у бегунов. Появляется резкая боль при наступании на ногу, краснота и небольшой отек в месте воспаления. Основные причины: отсутствие правильной техники бега (жесткий бег с пятки), плохие кроссовки и чрезмерный беговой объем без должной подготовки мышечно-связочного аппарата.
4. "Усталостный перелом"- часто возникает в берцовых костях голени и на шейке бедренной кости. Причина – остеопороз (потеря костной массы) или многократная перегрузка при физических беговых (прыжковых) нагрузках.
5. Растяжение связок голеностопного сустава - еще одна из самых распространенных травм у бегунов. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются. Причины - неловкая, неуклюжая постановка стопы при беге на спуске или неровной местности, неправильно подобранная обувь для поверхности, недостаточная разминка перед основной работой.
Для того, чтобы занятия бегом приносили максимум пользы и удовольствия, нужно соблюдать некоторые советы, делимся ими ниже!
1.Обязательная разминка, заминка и растяжка.
Любая ваша тренировка в обязательном порядке должна начинаться с качественной разминки. Мышцы, сухожилия, связки должны быть подготовлены и разогреты к намечающейся работе. Пренебрежение растяжкой сулит получением очень неприятных травм, которые могут на долгое время выбить вас из тренировочного процесса.
Локально проработать конкретную зону мышц перед основной работой помогут массажные роллы. Они отлично снимают зажимы, расслабляют мышцы и восстанавливают. Их можно использовать для любой группы мышц в начале и в конце тренировки.
2. Использование компрессионного белья.
Использование специализированных гольфов, носков и рукавов часто помогает избежать спортивных травм.
Фиксаторы не только удерживают мышцы и связки в тонусе, но и сохраняют постоянную температуру в данной области. Также, обеспечивают непрерывную компрессию на всю
поверхность участка тела, из-за чего усиливается кровоток и мышцы лучше снабжаются кислородом. Поэтому, усталость накапливается медленнее и бегун дольше сохраняет свои максимальные показатели.
3. Подбор правильной обуви.
Большой выбор беговой обуви позволяет спортсмену выбрать именно ту самую модель, подходящую ему по всем характеристикам.
При выборе очень важно знать: по какой поверхности вы будете преодолевать расстояние, какая пронация, в каких погодных условиях, в какое время года и на какое расстояние.
Есть модели с высокой амортизацией для спортсменов, предпочитающих бег по жесткому асфальту и имеющих проблемы с коленями. Есть легкие и отзывчивые соревновательные кроссовки для высоких скоростей и марафонов. Можно выбрать модели с супинатором для бегунов с плоскостопием. Есть кроссовки с мембраной GORE-tex для бега в дождливую и влажную погоду.
Выбор зависит от условий и нужных характеристик!
4. Качественный отдых и восстановление.
Грамотное чередование работы и отдыха - залог успешных тренировок и качественной подготовки к соревнованиям!
Отдыхом ни в коем случае нельзя пренебрегать во избежание перетренированности и получения серьезных травм.
К отдыху относятся: качественный 8-и часовой сон, посещение банны/сауны или горячей ванны, массажи, сбалансированное питание, богатое микро- и макроэлементами, а также витамины и БАДы (но строго по назначению врача).
5. Использование медицинских аксессуаров.
Если у вас уже имеются какие-либо мелкие травмы и по назначению врача вы можете не прерывать тренировочный процесс или вам просто нужна дополнительная поддержка, в вашем арсенале должны иметься специализированные медицинские аксессуары: кинезиотейпы и суппорты.
Накладывая тейп на определенные группы мышц, можно добиться уменьшения вибрации в них при беге, усилить отток крови, обеспечивая большее насыщение ее кислородом, улучшить лимфодренаж, а следовательно, вывести молочную кислоту.
Суппорт голеностопа - это обязательный аксессуар для спортсменов и любителей, обеспечивающий поддержку и защиту суставов, а также применяющийся для компенсации слабости мышц.
Заключение
Осень - идеальное время для занятий бегом!
Для того, чтобы бег в это время года приносил пользу, нужно позаботиться не только о правильной экипировке, но и других важных составляющих, как техника бега, качественный отдых и использование дополнительных аксессуаров.
Избежать получения беговых травм - возможно! Пользуйтесь нашей памяткой, и пусть каждый километр будет в удовольствие!
Всю экипировку для бега и другие дополнительные аксессуары можно найти на нашем сайте в разделе «Бег», а также в наших офлайн-магазинах:
г. Москва, Велозаводская улица, 5
г. Санкт-Петербург, улица Правды, 17
